Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа

Продукты, которые дают силы
Основа нашей жизни – сбалансированность и умеренность во всем: в питании, тренировках, работе, любви и сексе (ладно, согласен, секс заслуживает исключения, но в целом вы меня поняли).

Есть старая поговорка о четырех «белых смертях»: белом хлебе, белом сахаре, соли и белом жире. Это не совсем верно – я уже доказал, что цельнозерновой хлеб ничуть не лучше белого. Лучше всего, независимо от типа вашего организма, избегать вышеозначенную четверку, а когда все же позволяете себе полакомиться, то ешьте умеренно.

Вообще я стараюсь любую пищу есть понемногу, даже полезную. В следующей главе вы убедитесь, как и когда вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Я, куда бы ни приехал, ищу следующие продукты:

Мясо, рыбу и яйца. Самый очевидный выбор для того, кто отказался от хлеба и сахара. Я люблю курицу, индейку и любую рыбу и ем что-то из этого хотя бы раз или два в день. С учетом разных способов приготовления мяса и рыбы есть десятки вариантов, из которых можно выбрать. Я ем и красное мясо, но в основном питаюсь рыбой и птицей, чтобы максимально убрать из рациона жиры.

Какое бы мясо или рыбу вы ни ели, старайтесь брать продукт самого высокого качества. Рыбу выбирайте не искусственно разводимую, а промысловую, говядину – от бычков и коров, выращенных на выпасе, курятину – от птицы на выгуле. Исследования показывают, что мясо выращенных в естественной среде животных, птицы и рыбы более здоровое и питательное.

Яиц я ем мало, потому что по утрам потребляю мало протеина, как вы увидите ниже из описания моего меню. Но в конце дня яйца – очень здоровая и легкая пища, если вам, допустим, не хочется мяса.

Овощи с низким содержанием углеводов. Овощи – основной природный источник практически всех питательных веществ, нужных человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но, как вы понимаете, не все овощи одинаковы.

В некоторых содержится много крахмала и углеводов – в свекле, картофеле, пастернаке, других корнеплодах, а также в желтых кабачках и тыкве. Так как я потребляю углеводы в основном днем – ведь они дают максимальную энергию, то стараюсь не есть эти овощи на ужин, когда концентрируюсь на протеине. Зато листовые и стеблевые овощи – салаты, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль и спаржа, как я говорю, нейтральны. В них мало углеводов, и я ем их в любое время дня.

Фрукты. Я ем фрукты, но контролирую себя, чтобы не перегружать организм сахаром. Если вам все-таки хочется сладкого, лучше всего натуральная фруктоза. К тому же во фруктах есть питательные вещества. Я особенно люблю разные ягоды – маленькими порциями.

Крупы, не содержащие глютен. Чаще всего я ем киноа [8], гречку, коричневый рис и овес. Из киноа и гречки получается вкусная безглютеновая паста (макароны).

Орехи и семечки. Лучше всего сырые, а не жареные. Благодаря орехам и семечкам я чувствую себя энергичным и сытым во время дневных тренировок. Орехи и семечки содержат много протеина, не вызывающего ощущения тяжести, и другие полезные вещества вроде клетчатки и мононенасыщенных жиров. Я люблю миндаль, грецкие орехи, арахис (который, кстати, сырым не едят), подсолнечные и тыквенные семечки, бразильский орех и фисташки.

Полезные для здоровья масла. Я употребляю в пищу оливковое, кокосовое, масло авокадо и масло из льняного семени, когда есть возможность.

Бобовые. Обожаю нут (основной ингредиент хумуса) и чечевицу. Черная и пестрая фасоль тоже полезна, она содержит много клетчатки и питательных веществ. Но избегайте консервированной фасоли – содержание соли в ней настолько высокое, что может повредить здоровью.

Приправы. Главное – избегать перегруженных сахаром приправ вроде кетчупа и соуса барбекю. Очень вкусны горчица, хрен, уксус, горячие соусы и васаби. И не забудьте сальсу, особенно домашнюю.

Травы и специи. Их слишком много, чтобы здесь перечислять. Приправленная специями еда становится настолько вкусной, что вы не пропустите на стол плетенку с хлебом.

Вот мой примерный рацион. А вот как я ем и почему – это уже часть моего плана профессионального и личностного совершенствования. Об этом я расскажу в следующей главе

Еда – это информация.

После растяжки или короткой вольной разминки я готов к завтраку. Как правило, я ем то, что называю «тарелкой силы» – обычную глубокую тарелку, наполненную смесью:

– безглютеновые мюсли или овсяные хлопья;

– пригоршня орехов: миндаля, грецкого ореха, арахиса;

– небольшое количество подсолнечных или тыквенных семечек;

– нарезанные фрукты на краю тарелки или смешанные с мюсли – отлично подойдут банан или любые ягоды;

– маленькая ложка кокосового масла (мне оно нравится из-за электролитов и минералов);

– рисовое молоко, миндальное молоко или кокосовый сок.

Когда я сажусь есть, то не смотрю телевизор, не проверяю почту, не посылаю сообщения, не говорю по телефону и не веду неприятных разговоров. Откусив кусок, я часто кладу вилку на край тарелки и сосредоточенно жую. Пока я жую, процесс пищеварения уже начинается. Ферменты слюны смешиваются с пищей, поэтому желудка достигает уже полностью сформированная «информация». Это все равно как если бы вы кому-то объясняли дорогу к вашему дому: чем подробнее, тем легче туда дойти и меньше времени нужно на то, чтобы сориентироваться. Я хочу, чтобы организму не приходилось долго разбираться, так как знаю, что это значит для моего желудка и моей энергии на ближайшие часы. Отсюда второе правило: давайте организму четкие указания.

Гликемический индекс пшеницы
Одним из способов отследить способность пищи провоцировать выброс инсулина является гликемический индекс. Появившийся более тридцати лет назад, этот тест крайне важен для диабетиков и полезен всем, кто хочет контролировать выработку инсулина. Чем быстрее пища повышает глюкозу крови (вызывая, соответственно, ответную выработку инсулина), тем выше ее гликемический индекс. Он может быть от нулевого (отсутствие выработки инсулина) до 100 и выше (гликемический индекс картофеля сорта «рассет бербанк» – 111). Как можно догадаться, если гликемический индекс выше пятидесяти, речь идет о продуктах с содержанием сахара.

Вот здесь кроется неожиданность: многие продукты, которые рекламируют как полезные для здоровья, обладают более высоким гликемическим индексом, чем те, которые принято считать вредными. Например, мучное повышает уровень глюкозы быстрее, чем столовый сахар.

На основании данных, опубликованных Американской диабетической ассоциацией и Гарвардской медицинской школой, была составлена сравнительная таблица гликемических индексов разных продуктов.

МУЧНОЕ

Цельнозерновой пшеничный хлеб – 71

Быстрорастворимые сливки из пшеницы – 74

Хлопья с изюмом и орехами – 75

Воздушная пшеница – 80

Пицца – выпеченное тесто с сыром пармезан и томатным соусом (главный продукт питания семьи Джоковичей в течение многих лет) – 80

Соленые крендельки из печи – 83

СЛАДКОЕ

Апельсин – 40

Персик в сиропе – 40

Картофельные чипсы – 51

Батончик «Сникерс» – 51

Мороженое обычное – 57

Мед – 61

Кока-кола – 63

Сахароза (столовый сахар) – 65

Как видите, цельнозерновой хлеб поднимает уровень глюкозы в крови почти в полтора раза быстрее, чем «Сникерс»! Почему? Основная причина в том, как перевариваются углеводы пшеницы [7]. С ее глютеном и способностью резко повышать глюкозу в крови пшеницу можно назвать адским игроком смешанного разряда. А вы стоите в одиночестве по другую сторону сетки. Как только вы уберете пшеницу из рациона, у вас не только пройдет воспалительная реакция на глютен, но еще и уйдут лишние килограммы. Я взял это на заметку, чтобы улучшить пищеварение и контролировать уровень глюкозы.

Я избегаю повышения уровня инсулина, а это означает отказ не только от пшеницы, но и от сахара и сахарсодержащей пищи – шоколада, например, и газированных напитков.

Что случится, если вы откажетесь от одного или от всех этих продуктов?
Представим, что в течение двух недель вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Чего ожидать? В зависимости от того, какое место занимала пшеница в вашем рационе, – помните: из мучных блюд человек в среднем получает двадцать процентов калорий, – вы можете испытывать синдром абстиненции. Вам нужно продержаться две недели. Не ходите в крупные магазины нюхать фирменные булочки с корицей – вы будете только мучить себя. Планируйте меню на несколько дней вперед, чтобы вам не пришлось оказаться голодными и с отчаяния не перехватить бутерброд.

Поверьте, плюсы вы ощутите быстро, и нестерпимые приступы аппетита пройдут. Перестав употреблять глютен, я словно сбросил с себя тяжелое, мокрое шерстяное одеяло, покрывавшее меня с головы до ног. Я похудел, ощутил легкость и больше энергии в ногах. В голове прояснилось. Через две недели я не захотел возвращаться к старому.

Иногда вы случайно съедаете что-то, содержащее глютен, и чувствуете, как организм отвергает такую пищу. Вы испытываете заторможенность, головокружение, тяжесть в голове с самого утра – все симптомы похмелья. Так организм говорит вам, что больше не хочет – или ему не нужно – этой пищи.

Прислушивайтесь к своему организму.

В результате я придерживаюсь очень простой диеты: овощи, фасоль, белое мясо, рыба, фрукты. Большинство продуктов – натуральные, а не готовые. Вы сами обратите внимание, что после отказа от пшеницы и устранения скачков сахара в крови вам станет гораздо легче воздерживаться от сладкого.

О сахаре скажу еще кое-что важное – особенно для людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов. Как вы увидите в следующей главе, сахар из рациона я не исключаю, но употребляю специфическую форму сахара – фруктозу, натуральный сахар, содержащийся во фруктах и меде, и тщательно слежу за тем, сколько фруктозы я ем. Моя цель во время тренировок или соревнований – поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Я не могу позволить себе скачков глюкозы во время турниров.

Предлагаю вам до минимума снизить потребление сахара. Это очень просто: чем меньше сахара вы потребляете, тем меньше инсулина вырабатывается, и тем меньше жира вашему организму приходится откладывать. Если вы активны и сжигаете выделившуюся энергию, тем лучше.

И снова повторю: почему бы не попробовать две недели прожить без сахара и посмотреть, как вы будете себя чувствовать?

Умная сладкая жизнь
Друзья заметили, насколько выровнялись мое настроение и энергия с тех пор, как я изменил свой рацион. Я всегда был оптимистом, но последние два года даже в невеселые моменты – проигрыш матча или сильный приступ у отца (у него респираторные проблемы) – бывал менее подавлен, чем можно было ожидать. Я избавился от тревожности и рассеянности и уже не поддаюсь желанию разбить ракетку после поражения (хотя и оставляю за собой право иногда выпустить пар – огромное, знаете ли, облегчение).

Отчасти такое ровное состояние стало возможным благодаря отсутствию легкого тумана в голове, который вызывал глютен. Отчасти – благодаря упражнениям на мысленную концентрацию, о которых я расскажу позже. А третий элемент, за счет которого я поддерживаю одинаковый уровень сахара в крови в течение дня, – это отказ от пищи, резко повышающей уровень глюкозы.

Отказ от пищи, которая повышает уровень глюкозы и провоцирует выработку инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), может улучшить ваше состояние сразу в нескольких аспектах. Во-первых, вы не будете испытывать приступов мучительного голода, приводящих к обжорству и неумеренному потреблению сладкого. Во-вторых, стабильный сахар в крови не заставит организм накапливать жир, как происходит при избытке глюкозы. А в-третьих, гораздо легче будет питаться такими богатыми полезными веществами продуктами, как овощи и постное мясо, потому что вы уже не раб необузданного аппетита и мучительного чувства голода (особенно голода, я бы сказал).

Пищей, которая провоцирует выброс инсулина, традиционно считается сладкое: конфеты, мороженое, мед и печенье. Действительно, эти продукты повышают сахар в крови и запускают выработку инсулина. Но знаете ли вы, что повышает сахар в крови быстрее любых сластей?

Пшеница. Даже цельнозерновая.

Вот как это происходит: вы едите богатую углеводами пищу, или пищу с высоким содержанием сахара, или то, что при переваривании превращается в глюкозу. Ваше тело хочет немедленно использовать полученную энергию, но у большинства людей нет нужды в повышенном расходе сил – они же не собираются в ближайший час обыграть Роджера Федерера в матче на кубок чемпионата.

Возникает проблема: организму надо как-то вывести сахар из крови, потому что он разрушает ткани (вот почему у диабетиков, у которых плохо перерабатывается глюкоза, порой развивается слепота, поражение нервной системы и сердечные заболевания). Начинается выработка инсулина, который дает сигнал печени, мышцам и жировым клеткам вытягивать глюкозу из крови и перерабатывать ее в жир.

Чем выше уровень сахара в крови, тем больше нужно инсулина, и тем больше откладывается жира. Возникает порочный круг: со временем инсулиновые рецепторы становятся менее чувствительными к инсулину, и поджелудочной приходится секретировать больше инсулина, чтобы справиться с задачей. Это начало диабета. Тем временем глюкоза откладывается в виде жира в центрах метаболизма – жизненно важных внутренних органах. Так называемый висцеральный жир – это активная ткань, которая выделяет токсины и вызывает воспаление в самых важных для длительного здоровья (или нездоровья) отделах тела. Кроме того, он угнетает функцию печени и сердца.

Что происходит, если вы не едите пищу, вызывающую усиленную секрецию инсулина? Уровень сахара в крови остается ровным. У вас не возникает скачков нестерпимого желания съесть что-нибудь сладкое. Аппетит становится не таким острым, потому что пища с высоким содержанием белка, клетчатки, питательных веществ позволяет вам дольше ощущать сытость. Организм не разлагает сам себя избытком глюкозы, не сажает поджелудочную железу и не откладывает висцеральный жир, а мозг не страдает от «русских горок» энергетических приливов и спадов.

Ваш организм здоров и должным образом заправлен. Вы чувствуете себя лучше и можете приниматься за физические упражнения с большей энергией и драйвом, за счет чего тренировка – физическая и эмоциональная – становится более эффективной.

Молочный фактор
Хотя иммуноферментный анализ выявил у меня повышенную чувствительность к глютену и молочным продуктам, рацион требовалось менять поэтапно. По предложению доктора Четоевича я для начала на две недели отказался от пшеницы. Это изменило мою жизнь. Я стал настолько легче и сильнее, что решился на следующий шаг: отказался и от молочных продуктов.

И вот тут-то я удивленно поднял брови: килограммы уходили быстро, и близкие забили тревогу – откуда же мне брать силы? Как поддерживать энергию? Разве молочные продукты не источник протеина? И разве можно отказаться от пиццы?!

Безглютеновую диету я рекомендую всем: даже если у вас нет аллергии на глютен, провоцируемый мучными продуктами выброс инсулина – явление нездоровое. Стоит поэкспериментировать и с молочными продуктами, ведь у многих людей непереносимость лактозы.

Непереносимость лактозы – распространенное заболевание, когда лактоза (молочный сахар) не расщепляется в пищеварительной системе человека. Симптомы неприятные: вздутие живота, метеоризм, колики, иногда рвота. Если вы две недели прожили без глютена и всего, что вызывает выброс инсулина, однако симптомы не ушли, попробуйте убрать из рациона «молóчку» – для начала молоко, сыр и мороженое.

Если вы решитесь отказаться от молочного, будьте осторожны: одна из самых больших проблем для людей с непереносимостью лактозы – где взять достаточно кальция, укрепляющего костную ткань. Я не поклонник пищевых добавок – предпочитаю органические продукты и натуральные источники питательных веществ. Настоящий кладезь кальция – это брокколи и рыба (тунец, лосось); я обожаю эту пищу и из нее-то и беру необходимый кальций. Витаминизированные заменители молока вроде миндального тоже очень богаты кальцием.

Иногда люди с непереносимостью лактозы могут есть молочные продукты, подвергшиеся процессу ферментации (за счет чего содержание лактозы снижается), то есть все, что содержит, согласно этикетке, «живые культуры». Если это ваш случай, будьте осторожны: в йогурте не только живые бактериальные культуры, но столько сахара, что эффект получается, как от «Сникерса». Обязательно изучайте состав на этикетке, прежде чем покупать продукт.

И вот еще на что нужно обращать внимание: молочные продукты, являясь хорошим источником протеина, не обязательно низкокалорийны. Конечно, они не идут в сравнение с колой или сладкими батончиками, но знаете ли вы, что стакан (225 г) однопроцентного молока содержит 102 калории, половина которых приходится на сахар?

Повторяю, половина калорий в стакане однопроцентного молока приходится на сахар.

«Что за дикость! – скажете вы. – Как это он подсчитал?» А подсчитывается это следующим образом. Калории в пище диетологи определяют по содержанию протеинов, жиров и углеводов. Грамм протеина содержит 4 калории, углеводов – тоже. Грамм жира, напротив, содержит 9 калорий. Если общее количество граммов протеинов и углеводов умножить на четыре, а граммы жира на девять, получится количество калорий в данной порции. На основании этой формулы вы по любой продуктовой этикетке сможете подсчитать, сколько «сахарных» калорий содержится в этой пище.

Вернемся к стакану однопроцентного молока. Согласно данным Американской молочной ассоциации, в нем содержится:

Протеин: 8 граммов. Умножаем на четыре – стало быть, от протеина 32 калории.

Жир: 2 грамма. Умножаем на 9 – от жира 18 калорий.

Углеводы: 13 граммов (молочный сахар). Умножаем на 4 и получаем 52 калории от молочного сахара.

Итого калорий: 102.

Причем половина за счет сахара. Я не говорю, что вам нельзя пить молоко и есть творог (это мне нельзя). Но мы естественным образом переходим к следующему разделу и к основной концепции любой правильной диеты: к умеренности.

Может показаться, что больше есть нечего – разрешенных продуктов не осталось. На самом деле существует целый мир свежей, здоровой, вкусной пищи – что-то можно есть в больших количествах, а что-то – в малых. Вскоре вы убедитесь, что питаетесь лучше, чем раньше, и вам очень нравится то, что вы едите.

Глютеновая проблема
Сейчас о глютене известно гораздо больше, чем еще несколько лет назад, и миллионы людей стали от этого здоровее. Глютен – это протеин, содержащийся в зерновых культурах вроде пшеницы, ржи и овса. Именно глютен, этот пшеничный «клей», делает хлеб вязким: без глютена нельзя было бы вертеть в воздухе основу для пиццы или раскатывать тесто для пирога. Все пшеничные продукты содержат глютен, даже полезные для здоровья цельнозерновые разновидности. Это значит, что глютен есть в подавляющем большинстве продуктов, которые мы едим. В каких конкретно? Вот далеко не полный список.

Разумеется,хлебобулочные изделия. Помимо прочего, сюда относятся и оладьи, и булочки для гамбургеров, и тортильи, и тонкие лепешки, в которые заворачивают разную начинку, и даже бездрожжевая маца.

Обычная лапша или паста. Макароны из цельнозерновой пшеничной муки, паста со шпинатом – словом, любые макаронные изделия, содержащие муку.

Сладкая выпечкавроде кексов, маффинов, пончиков, булочек с глазурью и пирожков с начинкой.

Крекеры, соленые крендельки, коржики и тому подобные изделия из пшеничной муки.

Сухие завтраки, даже из кукурузных хлопьев, которые на первый взгляд не содержат пшеницы (еще как содержат!). Сюда относятся сладкие хлопья для детей и «здоровые», без подсластителей, варианты для взрослых.

Солодовые алкогольныенапитки (пиво и др.). Некоторые вина содержат солод, и определенные виды водки делаются на основе спирта, полученного из пшеницы.

Повторяю, этот список далеко не полон. В разных странах люди потребляют в пищу много углеводов и особенно много зерновых. Как часто случается видеть хлеб или коробку хлопьев с надписью: «Цельнозерновой продукт – здоровый выбор» [3]?

И это только продукты, рекомендованные для здорового питания, а вспомните о всяких полуфабрикатах, напичканных пшеничной мукой. Сегодня на долю пшеницы приходится до двадцати процентов потребляемых нами калорий. Хуже того, сегодняшняя пшеница и прочие зерновые генетически модифицированы и уже за счет этого вредны для здоровья. Ученые-агрогенетики обнаружили, что большая часть глютена генетически модифицированной пшеницы, которая составляет почти сто процентов всей потребляемой в мире пшеницы, по своей структуре отличается от всего, что существует в природе [4].

Где прячется глютен?
Тот, кто в полном смысле слова зарабатывает на жизнь собственными силами и телом, легко распознает у себя повышенную чувствительность к свинине или клубнике, потому что мы не едим свинину или клубнику каждый день и они не входят в состав других продуктов в качестве необъявленных ингредиентов. А пшеница входит. Даже в дни без хлеба или пасты я не ощущал облегчения. Одной из самых больших проблем людей с непереносимостью глютена является то, что пшеница содержится в самых разных продуктах. До проявления симптомов может пройти больше пяти часов, поэтому если вы целый день не ели хлеб, хлопья и пасту, вам в голову не придет связать вздутие живота и непонятную усталость, навалившуюся в семь часов вечера, со съеденными на ленч салатом «Цезарь» и жареными креветками (вы уже поняли – гренки в салате и панировка у креветок). Вместе с тем это вполне может оказаться пищевой аллергией. Перечисленные ниже продукты могут содержать пшеничную муку или контактировать с ней на стадии производства (некоторые пункты вас удивят):

Мясо с начинкой. Мясные нарезки, мясной хлеб, тефтели, хот-доги, сосиски, домашняя птица, в которую для мягкости впрыскивали мясной бульон, поддельные морепродукты.

Яичные и ореховые продукты.Яичные заменители, яичный порошок, жареные орехи, арахисовое масло могут быть причиной проблем с глютеном.

Маринады и заправки. Избегайте продуктов, в составе которых есть гидролизованный растительный белок, и остерегайтесь маринадов, соуса мисо, соевого соуса, заправки тако и продуктов, приготовленных со сливочными («белыми») соусами или подливой. Читайте этикетку кетчупа – некоторые бренды содержат солодовый уксус, который делают из ячменя.

Молочные продукты. Откажитесь от шоколадного молока, молочных коктейлей, замороженного йогурта, йогурта с разными вкусами, плавленых сырков и сырных соусов. Полностью исключите солодовое молоко и сухое солодовое молоко.

Плавленые сырки. Избегайте плавленых сырков, творога и сливок, изготовленных с добавлением растительной камеди, крахмала или незаявленных консервантов.

Альтернативахлебу и крупам. Будьте осторожны с булгуром, кускусом, дурумом, дикой пшеницей (однозернянкой), эммером, мукой-крупчаткой, пшеничной мукой грубого помола, камутом, манной крупой, спельтой (полбой), пшеничными отрубями, пшеничными зародышами и производными ячменя, включая солод, солодовую отдушку и солодовый экстракт (а вот гречневая крупа вполне безопасна, гречиха – это не злак).

Блюда из фруктов и овощей. Жареная соломкой картошка в ресторанах фаст-фуда (те же самые фритюрницы используются для жарки панированных блюд), рекламируемые заправки для салатов, фруктовые начинки для пирогов, запеченный под белым соусом картофель, овощи в сметане и овощи в кляре могут содержать глютен. Мука, кстати, входит в состав глазури и у некоторых сухофруктов.

Вегетарианские продукты. Все – от вегетарианских бургеров до вегетарианского чили и сосисок – может содержать глютен.

Десерты. Некоторые виды мороженого (особенно с крошкой песочного теста или шоколадного кекса), глазурь, конфеты и батончики, зефир, пастила, пирожные, печенье, пончики делаются из пшеницы, риса или ячменя. Будьте осторожны с пудингами из пшеничной муки, с мороженым и шербетом, содержащими глютеновые стабилизаторы, с мороженым в вафельных рожках и лакрицей.

Напитки. Избегайте растворимого кофе и чая в пакетиках, заменителей кофе, шоколадных напитков и горячего какао. Также воздержитесь от пива, эля, лагера (светлого пива), солодовых и хлебных напитков и немолочных заменителей сливок.

Жареное мясо и морепродукты. Воздержитесь от любого блюда с хрустящей панировкой – от жареных цыплят в фаст-фуде до кальмаров, подаваемых в модном стейк-хаусе.

Неожиданные источники глютена. Карамельный краситель, облатка для причастия, клей на клапане конверта, детский пластилин (хотя вряд ли вы станете его есть), некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и косметика – помада или бальзам для губ – могут быть неявными источниками глютена.

Прочитав этот список запрещенных продуктов, вы можете решить, что избежать глютена невозможно. Но это не так. Большинство продуктов из списка – готовые блюда, прошедшие обработку. Настоящие яйца, настоящее мясо, настоящие свежие фрукты и овощи – с ними все в порядке. И не надо отказываться от перечисленных продуктов на веки вечные. Всего на две недели! Вот что я предлагаю: воздерживайтесь от глютена четырнадцать дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. На пятнадцатый день съешьте немного хлеба и прислушайтесь к своей реакции. Ниже перечислены многочисленные не содержащие глютен продукты, которые вам можно есть. Мне удается придерживаться безглютеновой диеты, сбалансированно питаясь здоровой и вкусной пищей, которая способствует моей карьере профессионального теннисиста, а ведь от меня мало зависит, куда ехать и где питаться. У вас в этом вопросе наверняка больше свободы.

Вы в состоянии контролировать свой рацион и свою жизнь. Все, что вам нужно сделать, – это попробовать.

Друзья заметили, насколько выровнялись мое настроение и энергия с тех пор, как я изменил свой рацион. Я всегда был оптимистом, но последние два года даже в невеселые моменты – проигрыш матча или сильный приступ у отца (у него респираторные проблемы) – бывал менее подавлен, чем можно было ожидать. Я избавился от тревожности и рассеянности и уже не поддаюсь желанию разбить ракетку после поражения (хотя и оставляю за собой право иногда выпустить пар – огромное, знаете ли, облегчение).
Отчасти такое ровное состояние стало возможным благодаря отсутствию легкого тумана в голове, который вызывал глютен. Отчасти – благодаря упражнениям на мысленную концентрацию, о которых я расскажу позже. А третий элемент, за счет которого я поддерживаю одинаковый уровень сахара в крови в течение дня, – это отказ от пищи, резко по