da
Anders Nedergaard,Christine Bille Nielsen

Geniale grønne proteiner

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
    Tobias Møller Sørensenhas quoted2 years ago
    I en tid, hvor vi har kvantecomputere, sender sonder uden for solsystemet og kan transplantere hjerter, lyder det måske underligt, at vi ikke har helt specifik viden om, hvorfor det er godt for os at spise planter
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    de dem op igen. På den måde rummer sportsgrene som håndbold, fodbold, ketchersport og kampsport aspekter af både muskel/styrketræning og udholdenhedstræning.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Hvis træning eller kampe, hvor ens muskler periodevis arbejder eksplosivt, over tiden sætter sig i musklerne, kan det give lidt af den samme slags muskelskade og ømhed, som man ser ved “rigtig” styrke- eller muskeltræning. I så fald tærer den langvarige samlede aktivitet, som jo især foregår ved lavere intensitet, på kulhydratlagrene i kroppen.
    I praksis kan for lidt kulhydrat og medtagne muskler godt forstærke hinanden lidt. Muskelskaden kan nemlig bevirke, at man tømmer musklernes kulhydratlagre hurtigere, og at det tager længere tid at fyl
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    At konkurrere med fyldte kulhydratlagre og sørge for, at de ikke løber tør, er derfor alfa og omega i forhold til din præstationsevne, når vi taler om udholdenhed. Det kræver dog en del at tømme kroppens kulhydratlagre, gerne to-tre timers hård kredsløbsaktivitet. Derfor når de stort set aldrig at blive helt tømt under styrke- eller muskeltræning eller almindelig sport som fodbold eller håndbold.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    I forbindelse med udholdenhedstræning er det vigtigt at huske, at kulhydrat er mindst lige så vigtigt som protein. Under fysisk arbejde får du cirka 8 procent mere energi ud af kulhydrater end af fedt, for hver liter ilt du forsyner musklerne med. Så hvis du rammer muren under et maratonløb og synes, at benene er tunge, er der en god grund til det. Nemlig at din krop er løbet tør for kulhydrater og nu skal køre på fedt, og at du herved får cirka 8 procent mindre energi ud af den ilt, der kommer ud til musklerne.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Enhver, der har prøvet at løbe langt med proteinrige fødevarer i maven, kan dog bekræfte, at det ikke er særlig rart. Problemet ved at supplere med den slags under træning eller konkurrence kan være, at det ligger tungt i maven. Derfor er det nok et mere realistisk mål at indtage det ekstra protein før og efter den aktivitet, der koster vigtige aminosyrer.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Her må jeg bygge mine anbefalinger på biologiske rationaler og sige, at det må være ønskeligt at få hovedparten af det ekstra protein før, under og efter træningen, da proteinbehovet opstår direkte under træningen og ikke så meget bagefter som ved styrketræning.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Hvis du styrketræner tre-fire gange om ugen, kan du faktisk bruge ekstra protein hele tiden, da der jo er skruet op for proteinsyntesen i musklerne i 36-48 timer efter hvert træningspas. Det gælder, uanset om du er utrænet eller trænet. Hvis du træner en-to gange om ugen, kan du nøjes med at spise ekstra protein 36-48 timer efter hvert træningspas, og ellers bare holde dig til de normale mængder.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Gå evt. efter mere leucin
    Som vi tidligere har været inde på, er aminosyren leucin særlig vigtig for muskelopbygning. Den fungerer selvstændigt som et signalstof, der fortæller muskelcellerne, at de skal i gang med at bygge, og når proteinkilder med lavere proteinkvalitet bliver suppleret med leucin, stiger deres evne til at tænde for musklernes proteinopbygning markant. Det har forskerne f.eks. vist med sojaprotein, som kan fungere lige så godt som valleprotein, hvis du supplerer det med en lille smule leucin.
    Derfor kan det være en god ide at optimere din kost lidt efter indholdet af leucin, hvis du er interesseret i at se og mærke effekt af din mad på musklerne
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Hvis du gerne vil have større og stærkere muskler, bliver du også før eller siden nødt til at se på, om du får nok energi i det hele taget. På det punkt kan den plantebaserede kost nemlig være en udfordring, fordi den ofte mætter så meget, at man holder op med at spise, før kroppen har fået energi nok til muskelvækst.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Doser proteinerne efter mængden af træning
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Jeg vil anbefale, at du fordeler dine proteiner mere jævnt over dagens måltider, f.eks. 30-30-40 procent til hhv. morgen, middag og aften i stedet for 20-20-60. Flere videnskabelige forsøg viser, at en mere ligelig fordeling af proteinerne kan resultere i større muskelmasse, forudsat at man træner hårdt nok og spiser nok protein.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Tank mere protein først på dagen
    Hvis du er interesseret i dine musklers styrke og størrelse, er det altså snarere det faste, løbende proteinindtag hen over dagen, der batter, end det lige efter træning.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Hvis du spiser et godt, proteinrigt måltid en time eller to før træning og gør det igen en time eller to efter, er du efter alt at dømme 99 procent mættet med protein. Og det er usandsynligt (men dog ikke helt umuligt), at du ville få mere ud af at indtage ekstra protein før, under eller efter din træning.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Hvis der er nok aminosyrer i blodet, vil din proteinsyntese stige mere end din proteinnedbrydning, og så opbygger du muskelmasse. Hvis du slet ikke spiser noget protein i denne periode, vil træningen efter alt at dømme få dig til at tabe mere muskelmasse, end hvis du ikke havde styrketrænet. Efter træning vil kroppen altså gerne have noget ekstra protein til at bygge større og stærkere muskler af.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Det øgede proteinbehov i forbindelse med styrketræning er faktisk slet ikke et behov i ordets egentlige forstand, men i forbindelse med styrketræning kan kroppen optage mere protein og lave det om til mu
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    skelmasse, hvis du spiser tilstrækkeligt med protein. Gør du ikke det, kan musklerne ikke tilpasse sig træningen lige så effektivt, som hvis du spiste mere protein. Du bliver ikke lige så stærk, og dine muskler vokser ikke så meget, som de kunne.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Når du træner, har kroppen brug for mere protein, eller i hvert fald kan den sagtens bruge mere.
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Selv om planteproteinerne nok ikke gør det lige så godt for musklerne, ser det faktisk ud til, at et højere indtag af planter i sig selv er med til at beskytte mod muskeltab pga. alle de sunde effekter,
    Carsten Pedersenhas quoted2 years ago
    Men rigtigt meget tyder dog også på, at det ikke er en fordel at spise vegansk eller vegetarisk, hvis man gerne vil være virkelig stor og stærk.
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)