Люси Джо Палладино

Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.

Начни, и дело будет сделано» (Гете).
• «Не нужно быть хорошим, чтобы начать, нужно начать, чтобы быть хорошим» (Мэри Маршалл).
• «Carpe diem!» («Лови момент!», «Живи сейчас!») (Гораций).
• «Даже если вы на правильном пути, вас задавят, если будете просто сидеть на дороге» (Уилл Роджерс).
• «Промедление – вор времени» (Эдвард Янг).
• «Начните петь, когда дело кажется невыполнимым, и все получится» (Эдгар Альберт Гест).
• «Даже высокие башни начинаются у земли» (китайская пословица).
• «Не нужно видеть всю лестницу, чтобы шагнуть на первую ступеньку» (Мартин Лютер Кинг).
• «Нет большего преступления, чем потеря времени» (Томас Туссер).

Не забывайте: трудно увидеть картину, находясь внутри рамки.

Мысленная тренировка

Спортсмены мирового уровня исправляют свои ошибки прошлого умом и телом, чтобы стать еще сильнее. Я работала с теннисистом, который проиграл на региональном первенстве, потому что разнервничался. Чтобы исправить ошибку, он много раз в уме возвращался в тот момент и представлял, что нужно было сделать, чтобы не пропустить мяч. Он думал о положении запястья, следил за мячом и координацией. Еще он представлял свое эмоциональное состояние как расслабленно-сосредоточенное. Он не терял концентрации и справлялся с напряжением. Спортсмен воображал, как отражает удар, и это стало даже сильнее воспоминания о промахе. В следующем году он выиграл чемпионат страны.
Изучения мозга показали, что мысленная тренировка работает. Удивительно, но когда спортсмены и музыканты мысленно представляют свои действия, мозг, управляющий их движениями, ведет себя так же, как если бы они выполняли все это на самом деле. Корректирующая мысленная тренировка – распространенная практика высококлассных спортсменов и музыкантов, которая может оказаться полезной и вам. В вы узнаете больше о мысленных тренировках в стратегии, помогающей придерживаться верного курса.
Стратегия 4. Подавление тревожности
• Осознать реальность
• Составить план
• Заместить мысль
В стремлении держать внимание под контролем волнение работает против вас. Оно увеличивает количество норадреналина, и вы выходите из своей зоны концентрации. Волнение превращает страхи в явь. Известный тому пример – так называемая математическая тревога. Чем больше вы волнуетесь, что неправильно решите уравнение, тем рассеяннее становитесь и в итоге даете неверный ответ.
Это происходит с нами и в повседневной жизни. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. С вами бывало, что вы отвлеклись и не слышали, что вам говорят? От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным. Стратегия подавления тревожности состоит из трех техник: осознать реальность, составить план, заместить мыс

Беспокойство кормится за счет себя самого. Лимбическая система мозга, руководящая эмоциями, заставляет префронтальную зону, отвечающую за рассудок, находить оправдания волнению и продолжать вырабатывать норадреналин.

Руководство по судостроению».
Бернард Барух – в ответ на вопрос о том, какую книгу он хотел бы иметь на необитаемом острове после кораблекрушения

Хороший тому пример есть в : родители, которые, желая ребенку добра, заставляют его выполнять домашнее задание и пугают наказаниями, не понимая, что он и так нервничает. Вместо мотивации страх провоцирует эмоциональный срыв, который затрудняет выполнение задач.

Когда вы сравните причины своего страха с реальным положением вещей, то сможете разорвать этот круг. Старайтесь мыслить разумно. Мэри заставила себя вспомнить прежние успехи. Она убедила себя в том, что достаточно умна для успешной сдачи экзамена, а утверждать обратное просто нелепо. Первый шаг в борьбе с тревожностью, беспокойством, виной или страхом – определить, насколько эти эмоции рациональны.

Мэри составила для себя план: 1) сократить давление извне; 2) сосредоточиться на учебе; 3) мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене. Она записала свой план, используя ключевые слова и фразы. Длинный вариант выглядел так.

1. Сократить давление извне.
• Принять мысленно факт, что экзамен публичный, и найти в этом положительный момент. Держаться с достоинством. В карман положить записку: «Я уже одна из лучших».
• Заранее поговорить с семьей, поблагодарить их за поддержку, пообещать позвонить после экзамена и не отвечать на звонки до экзамена.
• Поговорить с работодателем, поблагодарить его за доверие. Думать: «Они верят в меня. Я в себя тоже верю».
2. Сосредоточиться на учебе.
• Написать огромную цифру 5 и повесить над столом, чтобы не забывать, какой уровень адреналина мне нужен для работы. По необходимости делать перерывы.
• Наклеить стикер в левый угол монитора, чтобы не забывать практиковать дыхание по квадрату.
• Записать внутренние диалоги:
– «Я горжусь, что меня допустили к такому экзамену».
– «Будет дорого, но не трагично сдать его еще раз».
– «Я подопытный кролик».
3. Мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене.
• Визуализировать экзаменационный класс, представлять себя перед началом экзамена: сердце бьется как во время дыхания по квадрату, я повторяю: «Все получится». Я успокаиваюсь и сосредоточиваюсь.
• Представлять экзамен и оставаться в настоящем моменте. Научиться останавливать себя при мыслях «нужно было больше учиться» или «мне никогда его не сдать». Использовать это как незамедлительный сигнал для того, чтобы вернуться в настоящий момент. Представлять себя внимательно читающей задание слово за словом.
• Выполнять визуализации перед каждым пробным тестом.

Первый пункт вашего плана всегда один и тот же: объяснить себе, что это волнение иррационально, и побороть его логическим доводом. Второй пункт также всегда один и тот же: расслабиться. Третий пункт тоже всегда одинаков: направить усилия на конструктивную и увлекающую вас деятельность.
Иррациональный страх Мэри был в том, что она боялась оказаться недостаточно умной для прохождения квалификационного экзамена. Вот ее план борьбы с ним.
1. Записать неправильные и правильные мысли на карточки и носить их с собой.
Неправильно думать: «Я провалила экзамен в первый раз, потому что не могу его сдать вообще».
Правильно: «Я провалила экзамен в первый раз, значит, я провалила его в первый раз. Точка. Это дает мне преимущество: теперь я знаю, к чему готовиться».
Неправильно: «Никто в моей семье не добивался таких успехов в учебе, потому что у нас в роду нет умных».
Правильно: «Ни у кого в моей семье не было таких возможностей, как у меня. Моя семья умная. Они воспитали ребенка, который смог получить юридическое образование».
Неправильно: «Если я больше не могу сосредоточиться на учебном материале, значит, я достигла предела своих возможностей».
Правильно: «Если я больше не могу сосредоточиться на учебном материале, я просто вышла из зоны концентрации и мне нужно вернуться обратно. Возможно, пора передохнуть».
2. Практиковать дыхание по квадрату и поддерживать средний уровень адреналина.
3. Продолжать учиться. Если кто-то заводит разговор об экзамене, менять тему разговора как можно быстрее.

Мэри сдала экзамен и теперь каждый год приходит в родной вуз, чтобы поддержать других студентов во время сессии.