Лариса Суркова

Фрукты и овощи служат основным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно необходимых женскому организму во время беременности.

Полезные советы:

• Дневной рацион должен содержать как минимум 5 порций фруктов и овощей. Добавляйте их по возможности к каждому приему пищи.

• Можно употреблять не только свежие, но и замороженные, запеченные, вяленые овощи и фрукты. Также можно делать фруктово-овощные смузи, каждый раз меняя состав, ведь разнообразие – важный аспект любого рациона.

• Чтобы максимально сохранить пищевую ценность овощей, старайтесь запекать их, тушить, готовить на пару или на гриле.

• Не забывайте хорошо мыть овощи и фрукты.

• Постарайтесь употреблять больше зелени, особенно в первый триместр беременности. Зелень богата фолиевой кислотой, необходимой для развития нервной трубки формирующегося плода.

Сложные углеводы – это основной источник энергии, они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые необходимы нашему организму. Включайте в свой рацион:

– цельнозерновой хлеб, хлебцы;

– цельнозерновые макароны и муку;

– цельные крупы (перловую, гречневую, булгур);

– рис (красный, бурый, черный, дикий);

– малообработанные хлопья (овсяные, гречневые).

Полезные советы:

• Можно всегда держать под рукой отваренную крупу; добавляя к ней разные ингредиенты, например, приготовленные или сырые овощи, вы сможете разнообразить ежедневное меню.

• Домашняя выпечка с добавлением цельнозерновой муки поможет оздоровить ваш рацион, заменив собой готовые продукты, содержащие большое количество сахара, трансжиров и других ингредиентов низкого качества.

• Следите, чтобы в вашей пище присутствовали ненасыщенные жиры: порция рыбы, ложка растительного масла, горсть семечек или половинка авокадо. Это поможет усвоению содержащихся в зерновых продуктах микроэлементов (таких как железо, магний, кальций и йод), которые особенно нужны в период беременности.

Белковые продукты обеспечивают организм протеином и необходимыми для здорового течения беременности элементами. Белковые продукты – это:

– рыба, морепродукты;

– мясо (курица, индейка, кролик, говяжья вырезка, свиная корейка);

– бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох);

– молочные продукты;

– соевые продукты;

– яйца;

– орехи и семечки, киноа.

Полезные советы:

• Вам необходимы 1-2 порции белковых продуктов в день.

• Готовя мясо, снимайте с него кожу и не добавляйте дополнительного масла при его приготовлении.

• Убедитесь, что мясо, рыба, морепродукты и яйца доведены до полной готовности. Используйте отдельные доски для разделки этих продуктов. Избегайте употреблять их в сыром, полусыром, копченом виде.

• Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму. Старайтесь есть рыбу не меньше двух раз в неделю.

• Выбирайте нежирные молочные продукты, но не обезжиренные: именно жиры помогают усваиваться микроэлементам, содержащимся в этих продуктах.

• Бобовые продукты и орехи – отличный источник растительного белка. Более того, киноа и соевые продукты содержат полноценный белок точно так же, как и мясо. Ведущие мировые организации здоровья признали полноценными вегетарианское и веганское меню для беременных.

• Важно! Высокое содержание ртути в некоторых продуктах может плохо сказаться на развитии мозга и нервной системы плода, особенно на ранних сроках беременности. Во время беременности рекомендуется максимально ограничить потребление морской рыбы и других морепродуктов.

На подросших детей родители часто цепляют «слова-кандалы»: «у тебя не получится»; «из тебя ничего не выйдет»; «ты любого достанешь». Ребенок, пусть и подсознательно (так как дети старше 7-9 лет дети не очень доверяют родителям осознанно), верит родителям и воспринимает их слова как пророчества.

Завтрак может быть как очень простым (каша на воде с ложкой оливкового масла, овсяные хлебцы с кусочком сыра), так и более сложным (мюсли с сухофруктами и орехами, омлет с помидорами и кусочком цельнозернового хлеба, гречневые хлопья с натуральным йогуртом и фруктами).

Запаситесь полезными перекусами. Именно привычка перекусывать вредными лакомствами может привести к набору лишнего веса. Старайтесь всегда иметь под рукой хотя бы один «полезный перекус». Что это может быть:

– Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.

– Хлебцы и сырные палочки.

– Горсть смеси орехов.

– Небольшая порция фиников или других сухофруктов.

– Смузи в порционных бутылочках.

– Фрукты или ягоды.

– Овощи, порезанные палочками (морковь, огурец, сладкий перец, сельдерей).

– Даже самодельный попкорн без добавления большого количества соли и сахара – отличный перекус, ведь в его основе цельные зерна кукурузы.

Словесное насилие – это не обязательно крик. Большое значение имеет смысл слов. Человек, изо дня в день говорящий себе: «Как я устал от этой жизни»; «Это бесконечная головная боль»; «У меня нет сил»; «Я ничего не хочу», – уничтожает сам себя. Именно так формируются психосоматические реакции. Нет ничего хуже для мозга, чем это противоречие, состоящее из заложенного природой желания жить и стремиться к чему-либо, и команд «не жить», «не любить», «не хотеть», постоянно проговариваемых вслух. Из-за этого начинает болеть голова, спина, появляются другие заболевания.

Вот примеры слов-агрессоров, которыми человек уничтожает самого себя:

• лопнуло мое терпение;

• я уже голову сломал;

• глаза бы мои не видели;

• что-то меня гложет;

• сидит у меня в печенках;

• не перевариваю;

• все соки из меня выжали;

• много крови мне попортили;

• чихать я хотел;

• надоело до тошноты;

• слышать не хочу;

• просто ножом по сердцу;

• меня уже колотит (трясет);

• сыт по горло;

• смотреть на это не могу;

• загоняли меня до смерти

общие правила, которые нужно соблюдать, чтобы мама была счастлива и жила в гармонии со своим крохой, мужем и окружающим миром:

1. Самое лучшее – профилактика. Если вы еще только ждете ребенка, говорите с мужем и близкими о возможных изменениях и сложностях и о том, что вам нужна будет поддержка.

2. Сон должен продолжаться не менее 8 часов в сутки (даже если вы спите урывками и понемножку). Первые месяцы после родов пользуйтесь возможностью прилечь и отдохнуть в то время, пока спит малыш. Все остальные дела и домашние хлопоты могут подождать.

3. Сбалансированная диета повышает сопротивляемость утомлению и развитию депрессии. Помните, что очень малый процент детей при грудном вскармливании реагирует на употребляемые мамой продукты – это один из устаревших мифов. Почитайте больше информации на эту тему и питайтесь вкусно и сбалансированно. Даже шоколадку для поднятия настроения вы можете себе позволить!

Еще 10 лет назад от годовалого ребенка ждали речи. Сейчас нормы изменились. Дети все больше воспринимают и меньше воспроизводят. Речь у детей появляется после 18 месяцев, физическая активность развивается иначе. Не надо волнений и переживаний по этому поводу. Просто помните, что все дети разные и всему свое время!

Давно известна притча о том, как к некоему мудрецу пришли мать и отец, ребенку которых исполнилось всего пять дней от роду. Родители задали мудрецу вопрос: «Скажи, пожалуйста, когда нам начать воспитывать своего ребенка?». Мудрец ответил: «Вы опоздали ровно на девять месяцев и пять дней…»

1. Соблюдайте режим дня, даже если до беременности вы этого совсем не делали. Если у вас появились трудности с засыпанием – ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в течение 7 дней, и организм привыкнет уставать к определенному времени вечером. Помогите своим биоритмам настроиться. Лучше всего ложиться в кровать до 11-12 часов вечера, потому что самые продолжительные фазы глубокого сна приходятся на первую половину ночи. Именно в это время вы восстанавливаете силы и запасаетесь энергией на следующий день. Потом архитектура сна меняется. Важно не только количество сна, но и его качество.

2. Гуляйте перед сном. Физическая активность поможет организму устать «естественным способом». А вот если работать, смотреть ТВ или сидеть за компьютером непосредственно перед сном – качество сна у впечатлительной будущей мамы снизится. Жестокие сюжеты и новости приводят к возбуждению нервной системы.

3. Ваша спальня – сонное царство. В ней должны быть плотные шторы, спокойные тона постельного белья, минимум вещей в открытом доступе, свежий чистый воздух, качественный матрас и подходящая вам подушка. Многим помогает специальная подушка для беременных под живот и ноги (она же подушка для кормления малыша). Беспокоят внешние шумы? Используйте «белый шум» – ровный звук, напоминающий шум дождя за окном. От одного описания такого тихого и уютного места уже хочется спать, не правда ли?

4. Обратите внимание на экологию сна. Если вы решили сделать экологичной лишь одну комнату в своей квартире, это должна быть спальня. Спите на матрасе, изготовленном из нетоксичных материалов. Если вы не готовы заменить матрас, купите наматрасник из натурального хлопка. Покупаете новую кровать? Выбирайте кровать из цельного дерева, не из ДСП или ДВП, которые могут выделять токсичные испарения. В идеале в спальне не должно быть телевизора, компьютера, телефона и беспроводных девайсов.

5. Кровать – место для сна и секса. Старайтесь не бодрствовать в кровати в течение дня: смотреть ТВ, читать и т. п. Кровать должна ассоциироваться у мозга только с приятным общением с партнером и сном.

6. Перед сном избегайте яркого освещения: гормон сна мелатонин разрушается на свету. За час до ночного отдыха лучше приглушить свет во всей квартире, а непосредственно перед сном не использовать