Кристин Нефф

Решая относиться к себе по-доброму, а не презрительно, мы поступаем очень практично. Мы не вполне можем управлять своими личными свойствами: врожденными чертами характера, особенностями телосложения, здоровьем, удачей. Но можем, имея дело со своими ограничениями, проявлять к себе доброту и благодаря этому страдать от них меньше.

Первый шаг к тому, чтобы научиться обращаться с собой по-другому, — заметить, в какие моменты вы себя критикуете. Возможно — и у многих из нас это так, — голос критика так часто раздается у вас внутри, что вы даже не отдаете себе в этом отчета. Когда в следующий раз вам отчего-то станет плохо, подумайте, что вы только что сказали самому себе. Постарайтесь определить это как можно точнее: вспомните свою внутреннюю речь дословно. Какие слова вы используете, когда себя критикуете? Есть ли фразы, повторяющиеся вновь и вновь? Каков ваш тон: резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам этот голос о ком-нибудь из прошлого, кто вас критиковал? Желательно, чтобы вам удалось очень хорошо познакомиться со своим внутренним критиком и каждый раз, когда он включается, осознавать это. Допустим, вы только что съели полпачки Oreo; говорит ли вам внутренний голос, к примеру, «Ты отвратительна» или «Ты меня бесишь» — или что-нибудь подобное? Постарайтесь ясно понять, как вы разговариваете с собой.

суровом осуждении себя не больше смысла, чем в осуждении урагана. Пусть мы даем им имена вроде Катрины и Риты, но ураган не автономная система. Ураган — это скоротечное изменчивое явление, обусловленное определенным набором взаимосвязанных обстоятельств: такого-то атмосферного давления, такой-то температуры у поверхности земли, влажности, скорости ветра и так далее. Это относится и к нам: мы не автономные системы. Подобно природным закономерностям, человек — это скоротечное изменчивое явление, обусловленное определенным набором взаимосвязанных обстоятельств. Без пищи, воды, воздуха и крова мы бы погибли. Без своих генов, родных, друзей, культуры и истории отношений мы бы не вели и не чувствовали себя так, как сейчас.

Выберите одну из своих черт, которая часто вызывает у вас самоосуждение и является важной составляющей вашего представления о себе. Может быть, вы считаете себя застенчивым, ленивым, злым и т. п. Затем ответьте на следующие вопросы:

1. Как часто у вас проявляется эта черта — большую часть времени, иногда, лишь изредка? Каким вы становитесь, когда эта черта не проявляется? Вы по-прежнему остаетесь собой?

2. Есть ли какие-то определенные обстоятельства, которые, как вам кажется, выявляют эту черту, тогда как в других обстоятельствах она незаметна? Действительно ли эта черта является определяющей, учитывая, что она заявляет о себе только в определенной ситуации?

3. По каким причинам и в каких условиях у вас появилась эта черта (переживания раннего детства, гены, трудные жизненные ситуации и т. д.)? Если ваша черта отчасти обусловлена этими «внешними» силами, правильно ли считать, что она отражает вашу внутреннюю сущность?

4. Вы обзавелись этой чертой по собственному выбору? Можете ли вы выбирать, обнаруживать эту черту или нет? Если нет, то почему вы себя за нее осуждаете?

5. Что происходит, когда вы заново формулируете свою самооценку, переставая придавать этой черте определяющее значение? Например, вместо того чтобы говорить: «Я злой человек», — говорите: «Иногда, в определенных обстоятельствах, я злюсь»? Меняется ли что-нибудь, когда определяющая роль этой черты снижается? Появляется ли у вас больше простора, свободы, спокойствия в душе?

Причина эмоциональных страданий — в желании, чтобы все было не так, как есть. Чем больше мы отвергаем сам факт происходящего в данный момент, тем больше страдаем. Боль как газообразное вещество. Если позволить ей просто свободно быть, она в конце концов сама рассеется. Но если бороться с болью и сопротивляться ей, втискивать ее в ограниченное пространство, давление будет расти, пока не произойдет взрыв.

Сопротивляться боли — значит биться головой о стену реальности. Когда вы противитесь тому факту, что в поле вашего осознания возникает боль, вы добавляете к ней злость, горечь и стресс. Это только усугубляет страдания. Если в реальности уже что-то произошло, то вы никак не можете изменить эту реальность в данный момент. Все так, как оно есть. Можете принимать этот факт или нет — реальность все равно останется прежней.

ваше поведение — на самом деле замысловатая форма заботы о себе, попытка уберечься от неприятностей и не сбиться с верного пути. Не хотите же вы терзать себя за самотерзания, тщетно надеясь, что каким-то образом это заставит вас перестать себя терзать. Подобно тому как ненавистью нельзя победить ненависть — можно только подпитать ее и усилить, — самоосуждением нельзя остановить осуждение.

Именно поэтому лучший способ справиться с самокритикой — это осмыслить ее, подойти к ней с состраданием и затем заменить ее более мягкой реакцией. Позволив себе сочувственно относиться к страданиям, вызываемым самокритикой, мы усилим свое стремление к исцелению. Мы уже достаточно побились головой о стену и, решив наконец, что всему есть предел, потребуем прекращения самоистязаний.

Когда ты позволяешь себе или другим дотронуться до твоего сердца, начинаешь понимать, что оно бездонно, что в нем нет никакой неумолимости, что сердце огромно, широко и беспредельно. Начинаешь видеть, сколько в нем тепла и мягкости и сколько пространства.

Пема Чодрон, «Работай с тем, что есть»

к счастью, быть добрым к себе проще, чем можно подумать.

Самосострадание, как я его определяю[27], имеет три составляющие. Во-первых, оно требует доброты к себе — чтобы мы обращались с собой мягко и чутко, а не критиковали себя и не осуждали. Во-вторых, оно требует признания общности человеческого положения — чтобы мы чувствовали, что связаны с другими в опыте проживания жизни, а не отделены, отторгнуты от них нашим страданием. В-третьих, оно требует осознанности — чтобы мы спокойно осознавали свои переживания, а не игнорировали и не преувеличивали свою боль. Чтобы научиться по-настоящему сострадать себе, нужно собрать воедино эти три важных элемента.