Татьяна Орлова

В периоды глобальных потрясений может казаться, что атакуют наши собственные взгляды, свободы и смыслы. Особенно, если приходится физически перестраивать свою жизнь – уезжать, менять работу, менять рацион из-за того, что какие-то продукты подорожали. В тяжелые времена мы неизбежно приспосабливаем к ним свою жизнь. И кажется, что вместе с решением: «Я больше не буду покупать элитный китайский чай, дороговато» – эти тяжелые времена нападают на наши ценности и свободы.

Проанализируйте свой внутренний мир и отделите базовые и личностные ценности от глобальных. Да, вы больше не попьете элитный китайский чай, но значит ли это, что у вас отняли свободу в самом пафосном значении этой фразы? Пожалуй, что нет. Без чая ваши убеждения не пошатнутся, ваши взгляды на жизнь останутся прежними.

Загляните туда, где хранятся ваши убеждения, глубоко вдохните и признайтесь себе: «Моя внутренняя свобода – мои взгляды, ценности и убеждения – принадлежат только мне. И что бы ни случилось – они в безопасности».

активность – это не только что-то, что мы проявляем внешне. Есть действия вовне, а есть – внутренняя работа, и она вовсе не пассивна. Коля считает: «Если я молчу, значит, я согласен. Но я не согласен!» – внутреннее несогласие тоже является формой противостояния. Окружающие могут думать, что, раз он не меняет мир вокруг, значит, полностью его принимает. Но внутреннее несогласие – тоже активность, только направлена она на сохранение собственной идентичности, личности, уважения к себе. Коля признает свое несогласие, значит, его самоощущение остается цельным, он не предает своих убеждений. А значит, это не беспомощность – это осознанный выбор «не действовать». Такая душевная работа – забота о психическом состоянии. Это так же важно, как и забота телесная, особенно в трудные времена.

5–4–3–2–1

Проваливаться в самую глубину страдания опасно. Такое отчаяние с чувством окаменения, когда сводит живот, с разбегу переживать тяжело. Чтобы удержаться и не плюхнуться в кипящий котел боли, после потока слез дышим с Олей вместе – медленно, животом. Так успокаивается тело. Можно поставить ноги крепче на пол – чувство опоры и устойчивости погасит волнение.

Дальше – заземляемся. Сначала Оле нужно найти в кабинете взглядом пять любых предметов, которые она видит. Блокнот, стакан, кресло, телефон, цветок на подоконнике. Потом – потрогать четыре вещи, ощутить их текстуру подушечками пальцев. Ольга щупает бумажную салфетку – она мягко-шершавая. Ремешок сумки гладкий, телефон холодный, пуговица на пиджаке – теплая, деревянная. Три звука: один громкий (шоссе шумит за окном) и два тихих (щелкают стрелки на настенных часах, гудит лампа в аквариуме). Два запаха – саше с апельсиновыми корками и Олины духи. Наконец, нужно что-то попробовать на вкус – и Оля отпивает из стакана с водой. Эта методика 5–4–3–2–1 возвращает «в момент» и остужает сознание и тело, даже если внутри и правда бурлит адский котел.

Когда мы устали, то совсем нет сил на коммуникацию с другими людьми и с внешним миром. И так будет до тех пор, пока мы не отдохнем и не восстановимся.

Квадрат Декарта

Эту технику используют для принятия решений и анализа происходящего. Возьмите лист бумаги и разделите его на 4 равных пространства. В каждом квадрате напишите по вопросу:

1. Что будет, если это произойдет?

2. Что будет, если этого не произойдет?

3. Чего не будет, если это произойдет?

4. Чего не будет, если этого не произойдет?

Честно и развернуто ответьте на все эти вопросы, и вам станут понятнее и ваши страхи, и надежды, и скрытые боли.

Об эго-состояниях
Когда мы общаемся, то занимаем определенную позицию. Именно от нее зависит, как и на что мы будем реагировать в данный момент. Эти позиции называются эго-состояниями, и их три: родитель, взрослый и ребенок.

Родитель выражает усвоенные нормы поведения, жизненные устои и принципы. Условно, это наш внутренний приобретенный «автопилот», который побуждает нас чистить зубы перед сном, «потому что так надо», или ставит нам блок, когда мы хотим возразить какому-нибудь дедушке. Ведь нас учили, что со старшими спорить нельзя. Этакая подсознательная совесть.

Взрослый собирает все те черты, которые мы называем логичными, рациональными, разумными. В этом состоянии хирург делает операцию, а шахматист ведет партию. Мы превращаемся во взрослого, когда хотим просчитать и определить, какая страховка нам нужна: дорогое КАСКО или хватит и ОСАГО. Это наш внутренний умник, которому важно контролировать процесс и до всего «докапываться».

Ребенок отвечает за спонтанность, творчество и самовыражение. Жмуритесь на весеннем солнышке, внезапно покупаете новые сапоги или чешете за ухом уличного кота? Или наоборот, когда что-то пошло не так, вам хочется раскапризничаться, закрыться в ванной и пореветь? Это наше беззащитное, чувствительное существо.

все люди реагируют на стресс по-разному, поэтому услышать друг друга объективно бывает очень трудно. Но ни одна из возможных реакций человека не может целиком определить его как личность. Вот отец орет на вас, что вы «зомбированы» – но это не весь он. Помните, вам было десять лет и он водил вас на рыбалку? А еще пару недель назад поменял за вас летнюю резину на зимнюю на вашем автомобиле. Наши отношения с близкими не начинаются и не заканчиваются в конфликтной ситуации. Их история длиннее и глубже.

7. Попробуйте повысить самоценность – найдите фонд или людей, кому вы готовы помогать. Не нужно геройств и жертвенности, просто небольшие посильные действия. Вы заметите, как после каждой такой помощи внутри что-то приятно щекочется – так возвращается жизнь.

8. Ведите дневник благодарностей – людям, жизни, происшествиям. «Дорогой дневник, сегодня уборщица МарьИванна, которая постоянно ворчит и грозится сжить нас, лоботрясов, со свету, была добра и приветлива и даже угостила нас домашним печеньем. Наверное, это потому, что Виктор Петрович подарил ей тюльпаны. Здорово!»

Когда жизнь теряет смыслы и уходит в крутое пике, боритесь за себя. А если не получается – не стесняйтесь обращаться к психологу, ведь вместе легче выйти из травмы. У нас есть обязательный пункт «Разгон облаков» в расписании, чтобы вместе с вами мы добрались до той части неба, где светит солнце.

1. СТОП на любые действия и решения в первые 48 часов после критического события. Что бы ни случилось, на первые два дня вам нужно затаиться и не позволять себе ничего предпринимать. Напиваться тоже не стоит. Бейте себя по рукам, не принимайте решений: «Все, уезжаю в Польшу!», «Все, продаю квартиру!», «Все, бросаю работу!» Не все. Не надо так.

2. Постарайтесь найти кого-то, с кем вы сможете пережить острую фазу реакции. Хорошо, если это будет человек, который сможет напоить вас сладким чаем и укрыть пледом, молча выслушает все, что вы расскажете. Избегайте людей излишне говорливых, которые сведут все к массе вопросов и попыток проанализировать и поспорить. Вам нужна неодиночная тишина.

3. Помните, что после того, как пройдет острая фаза, придет осознание того, что жизнь разрушена. Цветное кино закончилось, и теперь вас ждет лишь черно-белая хроника. Здесь уже можно и нужно действовать и искать смыслы. Что в вашей жизни осталось важного, чего у вас не отнять? Семья, хобби. Припомните такое занятие, при котором вы теряете ход времени. Отвлекитесь на это и не мучайте себя бесконечными вопросами – смыслы придут потом.

4. После катастрофы ВСЕГДА возникают новые смыслы. Хотите вы того или нет, это свойство жизни. Не бывает пустоты; пустота – это приглашение для чего-то, что ее наполнит. Припомните свои планы, может быть, вы хотели пойти учиться на какие-то курсы, как Варя? Составьте себе план хотя бы на неделю, пусть в вашей жизни появится распорядок.

5. Рутина. Вытаскивайте себя из болотца, в котором неизменно хочется побарахтаться, и составьте расписание на день. Помните, как у барона Мюнхгаузена? «6:00 – подъем, 7:00 – разгон облаков, 8:00 – подвиг». Без подвига, конечно, можно обойтись, но от утренней зарядки и просмотра пары вебинаров или вышивания крестиком вреда не будет. Такое расписание даст вам якоря, чтобы ни вы, ни ваше ментальное здоровье не срывались в вольное плавание.

6. Минимизируйте новостной поток и время в социальных сетях. Максимум – полчаса, лучше утром или после обеда. Важно часа за три до сна отложить телефон, так вы будете лучше спать, а нервная система сможет действительно восстановиться, а не просто провалиться в темноту.

Дыхательные техники – хороший способ успокоить организм, угомонить мечущиеся в панике мысли и остановить слезы. Кортизол, уходи!

Например, дыхание «по квадрату». Делаем глубокий вдох, вбираем в себя воздух и считаем: 1… 2… 3… 4… Задерживаем дыхание – и снова считаем до 4-х. Выдыхаем так же медленно (хотя и хочется побыстрее, но не надо): 1… 2… 3… 4… Если проделать это упражнение хотя бы 3–4 раза, вы заметите, как замедлилось и выровнялось сердцебиение, мыслям стало спокойнее. Через тело мы помогли себе понять, что мы не во враждебной среде и всё в порядке.

Возвращаемся в состояние «здесь и сейчас».

Есть простое упражнение, которое называется «Пятерка ощущений», или «Методика 5–4–3–2–1». Его цель – вытащить нас из состояния «где-то там», особенно когда мы начитались дурных новостей, и вернуть в комнату. Или туда, где вы находитесь.

Шаг 1. Зрение. Найдите вокруг себя и назовите пять предметов, которые вы видите: кружка, стол, кошка, цветок, телефон.

Шаг 2. Осязание. Назовите четыре предмета, которые вы можете потрогать прямо сейчас, никуда не перемещаясь: поверхность стола, кофта, волосы, земля под ногами.

Шаг 3. Слух. Назовите три вещи, которые вы слышите: шум шоссе, пение птиц, урчание в животе.

Шаг 4. Обоняние. Найдите и назовите две вещи, запах которых вы чувствуете сейчас: кофе, парфюм.

Шаг 5. Вкус. Наконец, найдите вещь, которую прямо сейчас сможете ощутить на вкус: жвачка. Да и лизнуть маркер тоже можно.