Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники

Сосредоточив внимание на своем дыхании, вы автоматически отвлекаетесь от тревожных мыслей. Техника осознанного дыхания держится на трех китах: сосредоточенности внимания на дыхании, осознании каждого вдоха и выдоха, отпускании отвлекающих мыслей

Толерантность к стрессу – это благоприобретенная сопротивляемость, помогающая вам регулировать уровень беспокойства, которое вы испытываете в сложных жизненных ситуациях (Linehan, 1993).

Но в конце концов выработается привычка, и вы уже почти всегда будете держать очки в пределах досягаемости. Точно так же повторение упражнений будет поддерживать «в тонусе» вашу привычку к снижению уровня тревоги. Вы будете помнить о необходимости анализировать свои негативные прогнозы, поправлять негативный фокус и стремиться к тому, чтобы масштаб проблем в ваших представлениях соответствовал их фактической величине

Когда вы одержимы одной из своих проблем, задайте себе простой вопрос: как долго я буду помнить эту проблему и беспокоиться о ней? В

Поскольку иногда вы видите мир через искажающий объектив тревоги, представьте, что кто-то другой смотрит на ваши проблемы и описывает их вам.

«Ненужный негативный фокус». Скажите себе: «Снова мне пришла в голову одна из моих негативных мыслей, нагнетающих тревогу». Простая маркировка мыслей позволит дистанцироваться и отпустить их. Конечно, они вернутся, но когда это случится, вы будете знать, как поставить вопрос об их цели и снова их отпустить. В конце концов эти мысли станут меньше на вас влиять и меньше тревожить.

Ключевой вопрос таков: ваши негативные мысли достигают своей цели? Снимают ли они беспокойство, помогают ли избежать разочарования или делают вас лучше? Хорошо, если это так. Но, поскольку вы читаете эту книгу, скорее всего, ваш негативный фокус заходит слишком далеко, за пределы разумных целей и просто причиняет вам страдание

Помните, что любой жизненный опыт (за редким исключением) – это сочетание приятных и неприятных сторон, позитивных и негативных моментов. Более широкий угол обзора, охватывающий картину в целом, сделает ваши привычные модели мышления более гибкими и с меньшей вероятностью приведет вас к беспокойству.

Возьмите себе за правило компенсировать каждую отрицательную оценку (ситуации, события, переживания, человека), находя в том, что вы критикуете, два положительных аспекта.

Теперь, когда у вас есть инструмент для наблюдения за вашими мыслями, ваша следующая задача – научиться их отпускать.