Вертикальный разум

«Тренерство – это доставка игрока туда, куда он не может попасть самостоятельно»

в скалолазании успех не обязательно означает, что вы пролезли до самого верха, ни разу не сорвавшись. Иногда успех — это и падение тоже, если оно даёт вам новое знание о маршруте. Иногда успех — это падение, которое позволило вам закрепить критически важный навык или технику

Ещё одно упражнение – динамика для двух рук сразу, когда ноги остаются на той же опоре. Оно учит тело правильно двигаться и развивает координацию. Движение отчасти похоже на создание «волны» собственным телом. Сначала вы обеими руками держитесь за нижнюю зацепку или две, затем толкаетесь ногами, а обеими руками одновременно перехватываетесь на верхнюю зацепку или две. Тело толкает бёдра вверх и к стене, а плечи описывают примерно полукруг, двигаясь сначала наружу, а потом обратно. Немного похоже на то, как нападает змея.

Из текущей позиции определите следующую нужную зацепку и какой рукой вы будете её брать. Она должна быть примерно в полуметре от той, где ваша рука находится сейчас. Начиная перехват, позвольте телу слегка просесть вниз. Затем сделайте усилие, создавая инерцию тела в нужном направлении, толкните себя вверх или в сторону. Ухватите нужную зацепку рукой и удержитесь в новой позе. Некоторым это покажется сложным. Это не только может быть психологически некомфортно, но и потребует большей силы в руках, чем статические перехваты. Но освоение этой техники позволит вам экономить энергию, которая расходуется на стабилизацию каждой статической позы, а также дотягиваться до зацепов, которые иначе были бы вне вашего доступа.

Далее я опишу одну технику, по поводу которой часто спорят, эффективна ли она, но я ею пользуюсь, и мне помогает. Когда руки над головой, сжимайте и разжимайте кулаки. Это поможет ещё больше выгнать венозную кровь из руки к сердцу, ваши мышцы будут работать как выдавливающий её насос.

Ещё как один приём используйте глубокий вдох, когда рука над головой. Такой вдох повышает давление в торакальной полости и заставляет сердце больше наполняться кровью прежде, чем вытолкнуть её к лёгким и мышцам.

Ключевые принципы эффективного отдыха:

• максимально выпрямляйте руки и висите как можно ниже, так ваш вес с мышц будет переходить на кости и связки. Чтобы поупражняться в этом, найдите позиции, где зацепы для рук достаточно велики и удобны, чтобы держаться за них без выраженного усилия, и на которых можно менять руки. Это может быть один зацеп, который вы можете перехватить, или два разных под каждую руку. Зацепы для рук должны находиться над опорами для ног так, чтобы расстояние позволяло вам на них присесть и повиснуть на прямых руках. Старайтесь провиснуть как можно ниже, перенося нагрузку на кости и связки. С каждым вдохом и выдохом пытайтесь провиснуть ещё ниже. Повисите так на одной руке 10 секунд, потом перемените руку, и повторите это 5 раз. Поэкспериментируйте, попробуйте так повисеть как минимум 10 раз на трассу

• отдыхая, дышите глубоко. Вдыхайте до полных лёгких и выдыхайте, пока они не опустеют. Старайтесь расслаблять тело, обращайте внимание на пульс. Вы можете заметить, как он снижается, если вы дышите глубоко. Почувствуйте расслабление и восстановление

• встряхивайте руки, чтобы выгнать бедную кислородом кровь из вен. Это способствует циркуляции богатой кислородом крови вокруг уставших мышц. Вся суть встряхиваний именно в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Сначала нужно поднять руку выше уровня головы на несколько секунд, а потом резко опустить ниже уровня сердца на несколько секунд, и повторять это. Эрик Хёрст назвал этот метод «Джи-токс6»

мой процесс ИПОГОП:
• Избегать мыслей о результате. Приближаясь к месту для лазания, прогоняйте любые мысли об успехе или поражении. Если вы обнаружите одну такую, быстро переключите внимание на запах воздуха, температуру, вид вокруг. Пропускайте любые подобные мысли, не задерживаясь на них. В этом понадобится потренироваться
• последовательность Планирования. Поработайте с этой последовательностью. Осознайте риски, спланируйте действия, выполните план, расслабьтесь на следующей возможной точке. Делайте это на каждой трассе, для каждой последовательности движений
• Остановитесь, если не получается. Если у вас что-то не вышло, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь прежде, чем снова подниматься и отрабатывать тот участок. Это немного снизит переживания, которые могли бы вам помешать в решении задач
• откройте Горизонты. Прежде, чем приступать к последовательности движений ключа, откройте своё внимание максимально широко, чтобы заметить как можно больше возможностей
• запоминайте Ощущения. Как только вы поняли, как нужно проходить последовательность движений, повторите её несколько раз, обращая внимание на свои ощущения на каждом зацепе. Осознанно запоминайте, как это чувствуется. Например, вам может быть необходимо сжимать зацеп очень сильно и использовать отдельный карман для большого пальца. Запоминайте, чтобы вспомнить позже
• прикажите своему телу всё Повторить. Когда вы делаете очередную попытку, сосредотачивайтесь всё время на текущей задаче. Выполняя последовательность движений ключа, обращайте внимание на узкие места, вспоминая, как они должны ощущаться. Выполняя тяжёлые последовательности, позвольте своему телу лезть самому и сосредоточьтесь на точном выполнении порядка движений

Лучшее упражнение на улучшение точности постановки ног – это знаменитое «тихие ноги». В этом упражнении от вас требуется ставить ноги на опору как можно точнее и тише. Лучше всего его выполнять в зале, поскольку там слышно, если вы плохо выполняете упражнение – слышно грохот. Ключевой момент здесь – не отрывать взгляд от ноги и опоры, куда вы собираетесь её поставить, пока вы её туда не поставили и не нагрузили своим весом. Поначалу это будет казаться странным и сильно замедлит вас, но со временем вы привыкнете и сможете двигаться быстрее.

Для большинства скалолазов наиболее перспективной областью развития является работа ног. Именно усилием мышц ног мы двигаем себя вперёд на скале. В следующий раз в зале или на скале обратите внимание, как люди пользуются ногами. Вы часто будете замечать, что люди ставят ноги на опору неровно, опираются только на одну ногу, топают по опорам, когда начинают движение. Это всё ошибки, и, если их исправить, результаты в скалолазании заметно улучшатся.

Иронично, что мою способность успешно справляться с трассами обеспечило старание не думать об успехе. Мои шансы сильно выросли, когда я научился держать внимание на каждой конкретной части трассы, не распыляя его раздумьями об общем результате. Я не только стал лучше лазать, но и начал меньше нервничать и получать больше удовольствия (а ведь именно поэтому я и занимаюсь скалолазанием, в конце концов).

Был у вас когда-нибудь напарник, который, не стесняясь, выражал свои эмоции, если что-то шло не так? Один из моих напарников настолько разозлился, что у него не получается, что швырнул свои туфли в лес. Я больше никогда с ним не лазал. Любое решение, которое позволяет мне увеличивать удовольствие, стоит попробовать. А это решение увеличивает и удовольствие, и результаты тоже.