Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Перевагою звичок є те, що ми можемо робити щось, не замислюючись. Мінус в тому, що ми перестаємо звертати увагу на дрібні помилки.

Звички + Цілеспрямована практика = Майстерність

Рефлексія та перегляд — це процес, який дозволяє вам залишатися свідомими своєї роботи з часом.

Чим міцніше ми чіпляємося за ідентичність, тим важче нам стає вирости за її межі.

Правило Золотовласки стверджує, що люди відчувають максимальну мотивацію, коли виконують завдання, які знаходяться на межі їхніх поточних можливостей.

Найбільшою загрозою успіху є не невдача, а нудьга.

Коли звички стають рутинними, вони стають менш цікавими і менш задоволеними. Нам стає нудно.

Кожен може працювати наполегливо, якщо відчуває мотивацію. Це здатність продовжувати роботу, коли робота не викликає захвату.

Професіонали дотримуються графіка; аматори дозволяють життю заважати.

Секрет максимізації ваших шансів на успіх полягає у правильному виборі поля конкуренції.

Виберіть правильну звичку, і прогрес стане легким. Виберіть неправильну звичку, і життя – це боротьба.

Гени не можуть бути легко змінені, що означає, що вони забезпечують потужну перевагу за сприятливих обставин і серйозний недолік за несприятливих обставин.

Звички легші, коли вони узгоджуються з вашими природними здібностями. Виберіть звички, які найкраще вам підходять.

Грайте в гру, яка сприяє вашим сильним сторонам. Якщо ви не можете знайти гру, яка вам подобається, створіть її.

Гени не усувають потреби у важкій праці. Вони це уточнюють. Вони підказують нам, над чим працювати.

3.7: Використовуйте пристрій зобов’язань. Обмежте свій майбутній вибір тим, що принесе вам користь.

Інверсія 4-го закону: зробити його незадовільним

4.5. Знайдіть партнера з підзвітності. Попросіть когось стежити за вашою поведінкою.

4.6: Створіть договір звички. Зробіть публічними та болісними витрати на свої шкідливі звички.

Інверсія 4-го закону зміни поведінки робить його незадовільним.

Ми з меншою ймовірністю повторимо шкідливу звичку, якщо вона болісна або не приносить задоволення.

Партнер із підзвітності може спричинити негайну вартість бездіяльності. Нас дуже хвилює те, що про нас думають інші, і ми не хочемо, щоб інші мали про нас меншу думку.

Договір про звичку може бути використаний, щоб додати соціальну вартість будь-якій поведінці. Це робить витрати на порушення ваших обіцянок публічними та болісними.

Знання про те, що за вами спостерігає хтось інший, може бути потужним мотиватором.

ЯК ВИРОБИТИ КОРИСНУ ЗВИЧКУ

Перший закон: Зроби це очевидним

1.1: Заповніть картку оцінки звичок. Запишіть свої поточні звички, щоб усвідомити їх.

1.2. Використовуйте наміри реалізації: «Я буду [ПОВЕДІНКА] о [ЧАС] у [МІСЦЕ]».

1.3. Використовуйте накопичення звичок: «Після [ПОТОЧНОЇ ЗВИЧКИ] я буду [НОВОЇ ЗВИЧКИ]».

1.4: Створіть своє середовище. Зробіть ознаки корисних звичок очевидними та видимими.

Другий закон: зробіть це привабливим

2.1: Використовуйте об’єднання спокус. Поєднайте дію, яку ви хочете зробити, з дією, яку вам потрібно зробити.

2.2: Приєднайтеся до культури, де бажана поведінка є нормальною.

2.3: Створіть мотиваційний ритуал. Зробіть те, що вам подобається, безпосередньо перед важкою звичкою.

Третій закон: зробити це легко

3.1: Зменшити тертя. Зменшіть кількість кроків між вами та вашими корисними звичками.

3.2: ґрунтовка середовища. Підготуйте своє середовище, щоб полегшити майбутні дії.

3.3: Опануйте вирішальний момент. Оптимізуйте невеликі варіанти, які забезпечують величезний ефект.

3.4: Використовуйте правило двох хвилин. Зменште масштаб своїх звичок, поки їх не можна буде зробити за дві хвилини або менше.

3.5: Автоматизуйте свої звички. Інвестуйте в технології та одноразові покупки, які фіксують майбутню поведінку.

Четвертий закон: нехай це приносить задоволення

4.1: Використовуйте підкріплення. Дайте собі негайну винагороду, коли ви завершите свою звичку.

4.2: Зробіть «нічого не робити» приємним. Уникаючи шкідливої звички, розробіть спосіб побачити переваги.

4.3. Використовуйте засіб відстеження звичок. Слідкуйте за своєю смугою звичок і «не переривайте ланцюжок».

4.4: Ніколи не пропустіть двічі. Коли ви забуваєте про якусь звичку, переконайтеся, що ви негайно повертаєтеся до правильного шляху.

ЯК ПОЛУЧИТИ ШКІДНУ ЗВИЧКУ

Інверсія 1-го закону: зробити це невидимим

1.5: Зменште вплив. Видаліть ознаки ваших шкідливих звичок з вашого оточення.

Інверсія 2-го закону: зробити це непривабливим

2.4: Переформулюйте своє мислення. Підкресліть переваги відмови від шкідливих звичок.

Інверсія 3-го закону: зробити це складно

3.6: Збільшити тертя. Збільште кількість кроків між вами та вашими шкідливими звичками.

Одне з почуттів, які приносять найбільше задоволення, — це відчуття прогресу.

Засіб відстеження звичок — це простий спосіб визначити, чи виконували у вас якусь звичку, наприклад, позначити X у календарі.

Трекери звичок та інші візуальні форми вимірювання можуть зробити ваші звички задовільними, надаючи чіткі докази вашого прогресу.

Не розривайте ланцюг. Намагайтеся зберегти свою звичку.

Ніколи не пропустіть двічі. Якщо ви пропустите один день, постарайтеся якомога швидше повернутися на правильний шлях.

Те, що ви можете щось виміряти, не означає, що це найважливіше.

Крім того, не завжди йдеться про те, що відбувається під час тренування. Йдеться про те, щоб бути людиною, яка не пропускає тренування. Легко тренуватися, коли ви почуваєтеся добре, але дуже важливо проявляти себе, коли вам цього не хочеться, навіть якщо ви робите менше, ніж сподіваєтесь. П’ятихвилинне відвідування тренажерного залу може не покращити ваші результати, але це ще раз підтвердить вашу особистість.

Короткий зміст глави

Четвертий закон зміни поведінки полягає в тому, щоб вона приносила задоволення.

Ми з більшою ймовірністю будемо повторювати поведінку, якщо досвід буде задовільним.

Людський мозок еволюціонував таким чином, щоб надавати перевагу негайній винагороді, а не відкладеній.

Основне правило зміни поведінки: те, що винагороджується негайно, повторюється. Те, що негайно карають, уникають.

Щоб виробити звичку залишатися, вам потрібно негайно відчути успіх — навіть якщо це незначно.

Перші три закони зміни поведінки — зробити її очевидною, зробити її привабливою та зробити її легкою — збільшують шанси на те, що поведінка буде виконана цього разу. Четвертий закон зміни поведінки — нехай вона приносить задоволення — збільшує ймовірність того, що поведінка повториться наступного разу.

ЯК ВИРОБИТИ КОРИСНУ ЗВИЧКУ

Перший закон: Зроби це очевидним

1.1: Заповніть картку оцінки звичок. Запишіть свої поточні звички, щоб усвідомити їх.

1.2. Використовуйте наміри реалізації: «Я буду [ПОВЕДІНКА] о [ЧАС] у [МІСЦЕ]».

1.3. Використовуйте накопичення звичок: «Після [ПОТОЧНОЇ ЗВИЧКИ] я буду [НОВОЇ ЗВИЧКИ]».

1.4: Створіть своє середовище. Зробіть ознаки корисних звичок очевидними та видимими.

Другий закон: зробіть це привабливим

2.1: Використовуйте об’єднання спокус. Поєднайте дію, яку ви хочете зробити, з дією, яку вам потрібно зробити.

2.2: Приєднайтеся до культури, де бажана поведінка є нормальною.

2.3: Створіть мотиваційний ритуал. Зробіть те, що вам подобається, безпосередньо перед важкою звичкою.

Третій закон: зробити це легко

3.1: Зменшити тертя. Зменшіть кількість кроків між вами та вашими корисними звичками.

3.2: ґрунтовка середовища. Підготуйте своє середовище, щоб полегшити майбутні дії.

3.3: Опануйте вирішальний момент. Оптимізуйте невеликі варіанти, які забезпечують величезний ефект.

3.4: Використовуйте правило двох хвилин. Зменште масштаб своїх звичок, поки їх не можна буде зробити за дві хвилини або менше.

3.5: Автоматизуйте свої звички. Інвестуйте в технології та одноразові покупки, які фіксують майбутню поведінку.

Четвертий закон: нехай це приносить задоволення

ЯК ПОЛУЧИТИ ШКІДНУ ЗВИЧКУ

Інверсія 1-го закону: зробити це невидимим

1.5: Зменште вплив. Видаліть ознаки ваших шкідливих звичок з вашого оточення.

Інверсія 2-го закону: зробити це непривабливим

2.4: Переформулюйте своє мислення. Підкресліть переваги відмови від шкідливих звичок.

Інверсія 3-го закону: зробити це складно

3.6: Збільшити тертя. Збільште кількість кроків між вами та вашими шкідливими звичками.

3.7: Використовуйте пристрій зобов’язань. Обмежте свій майбутній вибір тим, що принесе вам користь.

Інверсія 4-го закону: зробити його незадовільним