Glisemik İndeks Diyeti

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsim salatası (az yağlı)

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

PERŞEMBE

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

1 adet peynirli tost (yağsız, ekşi mayalı tam buğday ekmeği ile)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

1 yumurta (rafadan)

3-4 adet zeytin

Ara öğün (10.30):

200 gr meyve (şekeri az olanlar tercih edilecek)

1 su bardağı ayran

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr organik tavuk eti

Mevsim salatası (az yağlı)

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

Akşam (19.00-20.00):

1 kâse sebze çorbası

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

150 gr ızgara veya haşlama et

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

CUMA

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

3-4 adet zeytin

Omlet (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (10.30):

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı ayran

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr köfte

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze veya kuru baklagil yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (15.30):

1 adet meyve (mevsimine göre ayva, erik, şeftali, salatalık)

1 avuç badem veya fındık

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

120 gr ızgara et

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Gece (22.00):

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı süt veya kefir

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

CUMARTESİ

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt (taze sıkılmış meyve suyu da olabilir)

1 yumurta (rafadan)

120 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb) veya 1 kâse yoğurt

3-4 adet zeytin

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsim meyvesi)

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

1 su bardağı ayran

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Balık (ızgara veya fırında)

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (mevsim me

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre ayva, armut, erik, elma vb)

1 kâse yoğurt

Öğlen (12.00-13.00):

Et yemeği (ızgara et veya organik tavuk)

Bol mevsim salatası (az zeytinyağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

2 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (mevsimine göre ayva, erik, şeftali, salatalık)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

Akşam (19.00-20.00):

100 gr et yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

4-5 yemek kaşığı baklagil( kuru fasulye, nohut vb)

1 kâse mercimek çorbası

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

100 gr meyve (mevsimine göre elma, armut, salatalık vb)

Salı

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya diğer bitki çayı (taze meyve suyu da olabilir)

1 yumurta (rafadan)

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)veya 1 kâse yoğurt

3-4 adet zeytin

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre elma, ayva, armut, portakal, erik vb)

1 su bardağı ayran veya 1 kâse yoğurt

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr organik tavuk eti

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (armut veya elma, ayva vb)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt (arzuya göre 100 gr beyaz peynir)

Akşam (19.00-20.00):

1 kâse mercimek çorbası

Balık (ızgara veya fırında 1 dilim somon vb)

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

ÇARŞAMBA

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt (taze sıkılmış meyve suyu da olabilir)

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

Bir küçük kâse yoğurt

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 yemek kaşığı kuru fasulye (barbunya, nohut veya bezelye de olabilir)

Izgara et (1 avuç içi kadar)

1 su bardağı ayran

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsim salatası (az yağlı)

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

60 gr organik tavuk eti

1 kâse şehriye veya mercimek çorbası

50 gr

Yaşla birlikte kilonun artmasının bir nedeni, kanda pankreas bezinden salgılanan ‘insülin’ hormonu ile böbreküstü bezinden salgılanan ‘kortizol’ hormonunun artmasıdır.

TSH, serbest T4 isimli tiroit bezi testleri
Açlık kan şekeri, açlık insülin düzeyi ve tokluk (2. saat) kan şekeri ve insülin düzeyi veya 3 saatlik şeker yükleme testi (OGTT)
Kan yağları testleri (total kolesterol, trigliserid, LDL ve HDL kolesterol)
SGOT, SGPT, GGT, alkalen fosfataz gibi karaciğer testleri (karaciğer yağlanması olup olmadığını anlamak için)
Kanda ürik asit ölçümü
Kortizol ve ACTH hormonu ölçümü (Cushing sendromu dediğimiz böbreküstü bezinin fazla çalışması hastalığı şüphesi varsa 24 saatlik idrarda serbest kortizol veya kanda kortizol ve ACTH hormonlarına bakılır)
Ferritin ölçümü
Polikistik over sendromu olduğu düşünülen fazla kilolu kadınlarda FSH, LH, testosteron, prolaktin hormonları ölçümü
Tüm batın ultrasonu (karaciğer yağlanmasını araştırmak için)
Homosistein ve CRP ölçümü
Gıda intolerans testi (gıda alerjisi şüphesi varsa)

mesi, tüylenme ve kilo alımı olur.
Yapılan bilimsel çalışmalar, kanlarında kalsiyum düzeyi az olan kişilerde zayıflamanın zor olduğunu göstermiştir. Bu nedenle zayıflamak isteyen bir kişinin yeteri kadar kalsiyum alması gerekir.
Zayıflama takıntısı
Zayıflamayı takıntı haline getiren bazı kadınlar, uzun süre yemek yememe veya yemeyi kısma döneminden sonra aşırı yeme dönemine girerler. Böylece daha fazla kilo alırlar. Bazıları ise üzüntülü ve sıkıntılı durumu gidermek için aşırı yemek yer ve sonunda kilo alır.
Psikolojik faktörler
Bazı psikolojik rahatsızlıkların fazla kiloya sebep olduğu bilinmektedir. Stres ve depresyon fazla kiloya ve aşırı atıştırmaya neden olur. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür.
Psikososyal bazı olaylar da fazla kilo alımını tetikler. Bu olaylar arasında erken yaşta anne ve babayı kaybetme, aile bireylerinin alkolik olması, kronik depresyon, evliliğin iyi gitmemesi, göç, emeklilik ve gece vardiyasında çalışma gibi nedenleri sayabiliriz.
Bebeklerin beslenmesinde yapılan yanlışlar
Yenidoğan döneminde anne sütü ile beslenmenin fazla kilo riskini azalttığı gösterilmiştir. Özellikle erken aylarda (6 aydan önce) ek mamalara başlanması çocuğun aşırı kilo almasına neden olur. Ayrıca bebeğe aşırı miktarda muhallebi yedirmek, hazır mamalara bisküvi, bal, pekmez ve şeker koymak da kilo alımına neden olur.
Fazla kilo her yaşta gelişebilir
Doğum kilosu kiloluluğu yani bebeklerin fazla kilolu doğması tahminde güvenilir değildir. Diyabetik (şeker hastası) anneden doğanlarda, kilo ve karında yağlanma fazladır. Yeni doğan bebeklerde baş çevresi küçük olanlarda da fazla kilo riski yüksektir. Fazla kilo çocukluk döneminde ortaya çıkabileceği gibi ileri yaşlarda da ortaya çıkabilir.
Çocukluk döneminde kilolu olanların erişkinlik dönemi

Kadınlarda süt salgılatan hormon olarak bilinen ‘prolaktin’ hormonunun fazla salgılanması da kilo almaya yol açan bir hormon bozukluğudur. Prolaktin hormonu beynimizde bulunan hipofiz bezinden salgılanır. Hipofiz bezindeki tümörler aşırı prolaktin hormonu salgıladığında âdetlerde bozulma, memeden süt gelmesi, tüylenme ve kilo alımı olur.
Yapılan bilimsel çalışmalar, kanlarında kalsiyum düzeyi az olan kişilerde zayıflamanın zor olduğunu göstermiştir. Bu nedenle zayıflamak isteyen bir kişinin yeteri kadar kalsiyum alması gerekir.
Zayıflama takıntısı
Zayıflamayı takıntı haline getiren bazı kadınlar, uzun süre yemek yememe veya yemeyi kısma döneminden sonra aşırı yeme dönemine girerler. Böylece daha fazla kilo alırlar. Bazıları ise üzüntülü ve sıkıntılı durumu gidermek için aşırı yemek yer ve sonunda kilo alır.
Psikolojik faktörler
Bazı psikolojik rahatsızlıkların fazla kiloya sebep olduğu bilinmektedir. Stres ve depresyon fazla kiloya ve aşırı atıştırmaya neden olur. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür.
Psikososyal bazı olaylar da fazla kilo alımını tetikler. Bu olaylar arasında erken yaşta anne ve babayı kaybetme, aile bireylerinin alkolik olması, kronik depresyon, evliliğin iyi gitmemesi, göç, emeklilik ve gece vardiyasında çalışma gibi nedenleri sayabiliriz.
Bebeklerin beslenmesinde yapılan yanlışlar
Yenidoğan döneminde anne sütü ile beslenmenin fazla kilo riskini azalttığı gösterilmiştir. Özellikle erken aylarda (6 aydan önce) ek mamalara başlanması çocuğun aşırı kilo almasına neden olur. Ayrıca bebeğe aşırı miktarda muhallebi yedirmek, hazır mamalara bisküvi, bal, pekmez ve şeker koymak da kilo alımına neden olur.
Fazla kilo her yaşta gelişebilir
Doğum kilosu kiloluluğu yani bebeklerin fazla kilolu doğması tahminde güvenilir değildir. Diyabetik (şeker hastası) anneden doğanlarda, kilo ve karında yağlanma fazladır. Yeni doğan bebeklerde baş çevresi küçük olanlarda da fazla kilo riski yüksektir. Fazla kilo çocukluk döneminde ortaya çıkabileceği gibi ileri yaşlarda da ortaya çıkabilir.
Çocukluk döneminde kilolu olanların erişkinlik dönemi

Böbreküstü bezinin aşırı çalışması durumunda bu bezden fazla miktarda ‘kortizol’ hormonu üretilir. Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikimine ve fazla kiloya neden olur. Bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan kortizon ilacı da aynı mekanizma ile kilo alınmasına neden olmaktadır.

Kilo almanın sık görüldüğü hormon hastalıkları, sıklıkla tiroit bezi yetmezliği veya böbreküstü bezinin aşırı çalışmasıdır.

Kilo almada yanlış yemek yeme alışkanlıklarının da önemli bir yeri vardır. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
Hızlı yemek yemek, büyük lokmalar halinde yemek, az çiğnemek ve çatalı kaşığı elinden hiç bırakmamak
Öğün atlamak, öğün aralarında devamlı atıştırmak
Televizyon seyrederken, kitap veya gazete okurken yemek yemek
Üzüntü ve sıkıntılı durumda aşırı yemek yemek
Çok fazla yemek
Ziyaret ve davetlere sık katılmak, tatlı ve şeker ikramlarını reddetmemek
Akşam yemeğinden sonra, yatıncaya kadar devamlı bir şeyler yemek
Az su içmek
Akşam eve gelince yemekten önce abur cubur yemek

Devamlı fazla alınan karbonhidratlar ise vücudumuzda yağa dönüşerek depolanır ve kilo alırız.