Нэнси Кларк

Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Вера Талызинскаяhas quoted2 years ago
Основной принцип правильного питания — не позволять себе сильно проголодаться.
b9266950295has quoted2 years ago
сводный перечень продуктов, на которых вам следует сделать упор в повседневном рационе:
ешьте больше фруктов и овощей;
разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;
заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым;
увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;
разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки);
ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы;
заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами);
при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина);
отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты.
Tatyana Kavardakovahas quotedlast year
Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисового масла и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов это лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже об удовольствии от доброго старого сэндвича с арахисовым маслом на обед.
b9022731593has quoted16 days ago
Выбирайте хлопья с клетчаткой. Хлопья, содержащие не менее 4 г клетчатки на 30 г продукта, — оптимальный выбор для завтрака. Клетчатка очень полезна для людей, страдающих запорами.
b9022731593has quoted16 days ago
Поскольку железо в злаках усваивается довольно плохо, рекомендуется повысить его биологическую усвояемость — способность организма усваивать этот микроэлемент — за счет употребления вместе с хлопьями апельсинового сока или фруктов, богатых витамином C (попробуйте апельсины, грейпфрут, дыню-канталупу или клубнику).
b9022731593has quoted16 days ago
Высокое содержание кальция. Хлопья — богатый источник кальция, если употреблять их с нежирным молоком или йогуртом или соевым молоком, обогащенным кальцием.
b9022731593has quoted16 days ago
Высокое содержание железа. Вегетарианцы, возьмите на заметку: отдавая предпочтение хлопьям, обогащенным железом, вы легко можете увеличить потребление этого элемента и снизить риск развития анемии. Вместе с хлопьями пейте апельсиновый сок или другой источник витамина C, чтобы поспособствовать усвоению из них железа.
b9022731593has quoted16 days ago
Высокое содержание клетчатки. Выбирая отруби или цельнозерновые хлопья, вы снижаете риск запоров — неудобство, которое мешает получать удовольствие от спортивных занятий. К тому же это полезная для здоровья пища.
b9022731593has quoted19 days ago
Употребление блюд домашнего приготовления, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов значительно снижает количество поглощаемого нами натрия.
b9022731593has quoted19 days ago
зато отметили потенциальный вред слишком высоких доз бета-каротина, селена и витамина E. То же самое относится к фолиевой кислоте и другим витаминам группы B
b9022731593has quoted20 days ago
При 170 ккал вы можете позволить себе 30 г орехов — около 22 миндальных орехов или на выбор: 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фисташек, 10 грецких орехов или ¼ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов в их сытности, 30 г (или менее) вполне способны на некоторое время утолить голод.
b9022731593has quoted20 days ago
Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами).
b9022731593has quoted20 days ago
Люди с тем или иным сердечным заболеванием или те, кто имеет в анамнезе серьезные болезни сердца, должны придерживаться рекомендуемой Американской ассоциацией сердца нормы в два яичных желтка в неделю, включая те, что используются в приготовлении пищи.
b9022731593has quoted20 days ago
Если вы не большой любитель рыбы, возьмите на заметку альтернативные растительные источники: льняное масло, грецкие орехи, тофу, соевые орехи, каноловое и оливковое масло. В растительных источниках содержится не столь сильнодействующая альфа-линолевая омега-3 жирная кислота, но лучше любая омега-3 жирная кислота, чем вообще никакой.
b9022731593has quoted20 days ago
беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга.
b9022731593has quoted20 days ago
рыба защищает не только от сердечных заболеваний, но и гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней.
b9022731593has quoted20 days ago
заменить насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;
ограничить потребление напитков и продуктов с добавлением сахара для поддержания здорового веса;
выбирать или готовить пищу с небольшим добавлением соли или без нее;
потреблять алкоголь в умеренных количествах (если вы его употребляете);
выбирать здоровые блюда, если вы едите вне дома;
заниматься активными видами деятельности не меньше 30 минут, желательно каждый день.
b9022731593has quoted20 days ago
достичь здорового веса и поддерживать его;
придерживаться рациона, включающего овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой;
потреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю;
ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров (в продуктах с частично гидрогенизированными жирами) и холестерина;
b9022731593has quoted20 days ago
Третий анализ измеряет уровень С-реактивного белка, показателя воспалительных процессов, которые ассоциируются с повышенным ССЗ.
b9022731593has quoted21 days ago
Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г) обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой)
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)